แม่ตั้งครรภ์ออกกำลังกายแบบไหน ปลอดภัย ไม่แท้ง

20 November 2017
25475 view

การตั้งครรภ์และการออกกำลังกาย

 
การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ควรทำและต้องทำ ในคุณแม่ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงปกติไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์ การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ส่งเสริมให้คุณแม่มีสุขภาพร่างกายที่ดี น้ำหนักเพิ่มไม่มาก หลังคลอดบุตรน้ำหนักจะลดเร็ว อารมณ์จะดีและหลับง่าย ลดอาการท้องผูก ปวดหลัง เส้นเลือดขอด และที่สำคัญส่งผลดีต่อพัฒนาการทางสมองของลูกรักด้วยค่ะ

แม่ตั้งครรภ์ออกกำลังกายแบบไหน ปลอดภัย ไม่แท้ง

แนวทางการออกกำลังกายของคุณแม่ตั้งครรภ์

 
ออกกำลังแค่ไหนถึงจะพอดี ว่าที่คุณแม่ทั้งหลายที่เคยออกกำลังกายแบบไหนก็ให้ออกกำลังกายเหมือนก่อนการตั้งครรภ์ แต่อาจจะต้องเพิ่มความระมัดระวังและต้องปรับความแรงของการออกกำลังกาย ให้ลดลง รวมทั้งระยะเวลาที่ออกกำลังก็ให้ลดลง สำหรับคุณแม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนให้ค่อยๆเริ่มสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีปัญหาสุขภาพและภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ คลอดก่อนกำหนด แท้ง ความดันโลหิตสูง หรือมีเลือดออก ควรปรึกษาสูติแพทย์ก่อนการออกกำลังกายนะคะ การออกกำลังกายของคุณแม่ตั้งครรภ์แต่ละครั้งไม่ควรหักโหมจนเหนื่อยมากเกินไปเพราะ ขณะการตั้งครรภ์จะทำให้ศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป และอาจจะได้รับอันตรายที่เกิดกับข้อเนื่องจากเอ็นจะหย่อนลงในช่วงตั้งครรภ์
 

เพื่อความปลอดภัยทั้งแม่และลูกน้อยในครรภ์ ควรปฎิบัติดังนี้

1. ในคุณแม่ตั้งครรภ์เคยออกกำลังมาก่อนก็ให้ออกกำลังต่อโดยปรับความแรงและระยะเวลาที่ออกให้น้อยลง
2. คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่เคยออกกำลังแนะนำให้ค่อยๆออกกำลังย่าหักโหม
3. ความถี่ในการออกกำลังกาย คุณแม่ตั้งครรภ์ออกกำลังอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
4. คุณแม่ตั้งครรภ์อย่าออกกำลังจนเหนื่อยมาก หรือหัวใจเต้นเกิน 140 ครั้งต่อนาที
5. คุณแม่ตั้งครรภ์อย่าออกกำลังจนหายใจเหนื่อยหอบเพราะร่างกายของคุณแม่ขาดออกซิเจน ผลกระทบที่ตามมา 6. ทำให้ลูกน้อยยในครรภ์ขาดออกซิเจนไปด้วย ข้อนี้อันตรายค่ะ
7. สวมใส่รองเท้าอย่างเหมาะสมคือมีแผ่นรองผ่าเท้า และ กันเข้าเท้า
8. สวมใส่ยกทรงสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ กระชับ สามารถรับน้ำหนักของเต้านมคุณแม่ได้เป็นอย่างดี
9. ระหว่างออกกำลังกาย คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องหยุดพักเป็นระยะๆ และควรดื่มน้ำเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำจากร่างกายระหว่างออกกำลังกายด้วยค่ะ
10. หากหัวใจเต้นแรงและเร็วขึ้น คุรแม่ตั้งครรภ์ตรวจนับชีพจรทันที หากพบว่ามากกว่า 140 ครั้งต่อนาทีให้หยุดเล่นและพักผ่อน
11. เวลาที่เหมาะสมของคุณแม่ตั้งครรภ์ คือ เช้า – เย็น ไม่แนะนำให้ออกในสถานที่แออัด และอากาศร้อน
12. ในคุณแม่ที่ออกกำลังกายยกน้ำหนัก ควรเน้นกล้ามเนื้อช่วงบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง ไม่ควรยกน้ำหนักเกินศีรษะเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากไป
14. คุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีอายุครรภ์ 4 เดือนไป ไม่ควรออกกำลังกายท่านอนเพราะมดลูกจะกดเส้นเลือดทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง
15. คุณแม่ตั้งครรภ์ทุกช่วงอายุครรภ์ไม่ควรยืนนานเกินไปเพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง
คุณแม่ตั้งครรภ์ต้อง วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย
16. หากพบว่ามีอาการดังต่อไปนี้ให้หยุดทันที ปวดท้อง เลือดออก หน้ามืด เป็นลม หัวใจเต้นไม่สม่ำเสมอเดินลำบาก

วิธีการออกกำลังกายที่คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถทำได้

1. การเดิน
2. ปั่นจักรยาน ควรเป็นจักรยานที่อยู่กับที่มากกว่า
3. การเต้น aerobic ในน้ำ
4. การเต้น aerobic แบบเบาๆ
5. ว่ายน้ำ
6. การบริหารแบบยืดเส้น
7. การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
8. โยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ควรมีผู้เชี่ยวชาญคอยแนะนำ
 
ถึงแม่ร่างกายคุณแม่จะเเข็งแรง และไม่มีข้อห้ามจากแพทย์ เรื่องออกกำลังกาย แต่นักวิทยาศาสตร์การกีฬามีข้อแนะนำว่า การออกกำลังบางประเภทที่ไม่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์ เช่น เล่นสกีไม่ว่าจะเป็นสกีหิมะหรือในน้ำ การดำน้ำ ขี่ม้า การออกกำลังที่มีการก้มมากๆ การออกกำลังกายที่ใช้แรงมาก เพราะหากไม่ปฎิบัตตามคำแนะนำ อาจทำให้คุณแม่ แท้งบุตร หรือส่งผลอย่างอื่นต่อทารกในครรภ์ เมื่อคุณแม่ทราบแล้วอย่ารอช้ารีบไปออกกำลังกายที่เหมาะกับอายุครรภ์และแบบที่ชอบนะคะ เพื่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ค่ะ
 
เรียบเรียงโดย : Mamaexpert Editorial Team 

บทความที่เกี่ยวข้อง