อาหารบำรุงครรภ์คนท้องอ่อน

คุณแม่หลายท่านอาจยังไม่รู้ตัวว่ากำลังตั้งครรภ์เผลอทานอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ อาจทำให้เกิดปัญหาการแท้งลูกได้ เป็นเรื่องที่อันตรายมาก โภชนาการในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ เป็นเรื่องที่สำคัญมาก คุณแม่ที่รู้ว่าตัวเองกำลังตั้งครรภ์อยู่ มาดูกันว่า อาหารคนท้องอ่อน ในช่วงไตรมาสแรก แบบไหนควรกิน และแบบไหนควรหลีกเลี่ยงบ้าง มาปรับเปลี่ยนวิธีการกินใหม่เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดีของทารกในครรภ์

อาหารบำรุงครรภ์คนท้องอ่อน 1 เดือน

ในช่วงเดือนแรกคุณแม่ทุกคนอาจจะยังไม่รู้ตัวว่าตั้งครรภ์ เมื่อตัวอ่อนเริ่มฝังตัวในผนังมดลูกแล้ว คุณแม่จะมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน มีอารมณ์ที่แปรปรวน และมีอาการแพ้ท้อง เริ่มอยากทานอาหารแปลกๆ อาหารรสเปรี้ยว แต่ในช่วงที่ตัวอ่อนเริ่มฝังตัวคุณแม่จะทานตามใจปากไม่ได้ค่ะ เพราะอาจทำให้ขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ได้ อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการที่ขาดไม่ได้ทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์

อาหารบำรุงครรภ์คนท้องอ่อน 1 เดือน ที่ควรทาน

เดือนแรกคุณแม่อาจมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน มีอารมณ์ที่แปรปรวน และมีอาการแพ้ท้อง เริ่มอยากทานอาหารแปลกๆ หรือคุณแม่บางท่านไม่มีอาการใดๆเลย แต่สิ่งที่คุณแม่ควรใส่ใจให้มากคือเรื่องของอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการที่ขาดไม่ได้ทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ มีเมนูไหนบ้างที่คุณแม่ควรทาน มาดูกันค่ะ

1. อาหารที่มีกรดโฟเลต

กรดโฟเลต เป็นสิ่งจำเป็นและสำคัญมากในการตั้งครรภ์และพัฒนาการของตัวอ่อนในครรภ์ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดความผิดปกติแต่กำเนิดของทารกในครรภ์อีกด้วยค่ะ อาหารที่อุดมไม่ด้วยโฟเลต เช่น ผักโขม บล็อคโคลี่ มันฝรั่ง หน่อไม่ฝรั่ง คะน้าและกะหล่ำปลี

2. เนื้อสัตว์

ควรเลือกกินเมนูเนื้อวัวไขมันน้อยที่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก ยกเว้นเนื้อหมูและอาหารทะเล หากปรุงเนื้อหมูไม่สุกแค่นิดเดียว อาจเป็นเหตุให้ติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียที่เป็นอันตรายได้ค่ะ ส่วนอาหารทะเลมักพบสารปรอทในปริมาณมาก ซึ่งจะไปขัดขวางการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ได้ค่ะ

3. ผลไม้

ผลไม้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มอาหารมนเดือนแรกของการตั้งครรภ์ เพราะในผลไม้มีวิตามิน เบต้าแคโรทีน และยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยในการขับถ่ายของคุณแม่ ที่สำคัญผลไม้ไม่มีไขมัน เหมาะที่จะนำมาทำเมนูสุขภาพสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

 4. นม

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์นมถือเป็นแหล่งอาหารที่ดี มีทั้งโปรตีน วิตามินดี แคลเซียม และกรดโฟเลต คุณแม่ควรดื่มนมทุกวัน แต่ไม่ควรดื่มเยอะเกินปริมาณที่กำหนดในแต่ละไตรมาส เนื่องจากอาจทำให้ลูกน้อยของคุณแม่มีความเสี่ยงในการแพ้นมได้ค่ะ

 5. อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กก็สำคัญไม่แพ้อาหารชนิดอื่นๆ เพราะธาตุเหล็กช่วยในการรักษาเลือดของคุณแม่ให้คงที่และยังช่วยในการจับกับออกซิเจนและสารอาหาร และส่งไปให้ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ดังนั้นคุณแม่ตวรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ไก่

 6. วิตามิน B6

วิตามินบี6 ถือเป็นอาหารที่สำคัญในช่วงเดือนแรก เนื่องจากว่าคุณแม่จะมีอาการแพ้ท้องคลื่นไส้อาเจียนอาหารที่มีวิตามินบี6 สามารถช่วยยับยั้งอาการได้แทนการใช้ยาแก้วินเวียนที่อาจจะเป็นอันตรายต่อตัวอ่อนในครรภ์ได้ อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี6 เช่น กล้วย ถั่วลิสง และธัญพืชต่างๆ

อาหารบำรุงครรภ์คนท้องอ่อน 1 เดือน ที่ควรหลีกเลี่ยง

ในการตั้งครรภ์เดือนแรกคุณแม่ต้องระวังในทุกๆเรื่องไม่ว่าจะเป็นการดูแลสุขภาพของตัวเอง และที่สำคัญคืออาหารที่มีผลกระทบต่อทารกในครรภ์ อาหารที่คุณแม่ต้องหลีกเลี่ยงในช่วงเดือนแรก คือ

• อาหารทะเล เพราะมีสารที่ขัดขวางการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ คุณแม่บางท่านอาจยังไม่ทราบว่าตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกทะเลก่อน แต่หากคุณแม่ต้องการทานแนะนำให้ทานปลาน้ำจืดก่อนค่ะ
• อาหารจำพวกชีส เนื่องจากชีสบางตัวทำมาจากนมที่ยังไม่ผ่านกระบวนการพาสเจอร์ไรซ์ อาจเป็นพาหะของโรคอาหารเป็นพิษได้
• หากคุณแม่อายุมากตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เกิดการหดตัวของมดลูก เช่น สับปะรด ชะอม มะละกอดิบ เพราะอาจทำให้เกิดภาวะแท้งได้

อาหารบำรุงครรภ์คนท้องอ่อน 2 เดือน

คุณแม่บางท่านยังมีอาการแพ้ท้องอยู่และไม่อยากอาหาร แต่คุณแม่ยังต้องทานอาหารที่มีประโยชน์และสารอาหารที่ครบตามโภชนาเพราะในขณะนี้เซลล์ประสาทส่วนกลางและสมองลูกน้อยในครรภ์เริ่มมีการพัฒนา นอกจากนี้ระบบไหลเวียนโลหิตและการเต้นของหัวใจก็พัฒนาเช่นกันในช่วงเดือนที่ 2 ดังนั้น อาหารที่คุณแม่ควรทานมีอะไรบ้าง มาดูกันค่ะ

อาหารบำรุงครรภ์คนท้องอ่อน 2 เดือน ที่ควรทาน

1. กรดโฟลิก

ช่วยทำให้เซลล์แต่ละตัวของตัวอ่อนแข็งแรง หากคุณแม่ไม่ได้เสริมกรดโฟลิกให้ลูกน้อยในครรภ์ อาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติของระบบประสาทหรือมีความเสี่ยงในการคลอดก่อนกำหนดได้ และคุณแม่ยังคงได้รับสารอาหารตัวนี้ต่อไปจนเข้าสัปดาห์ที่ 12 อาหารที่มีกรดโฟลิก เช่น ธัญพืชและถั่ว นอกจากกรดโฟลิกแล้วยังมีโอเมก้า3 ซึ่งคุณแม่จะได้รับจากน้ำมันปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาดีนที่ช่วยสมองของลูกน้อยมีพัฒนาการที่แข็งแรง

2. ธาตุเหล็กและโปรตีน

คุณแม่ควรทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากโปรตีนจะช่วยในการสร้างอวัยวะต่างๆของลูกได้ นอกจากโปรตีนแล้วธาตุเหล็กและแคลเซียมยังมีความจำเป็นอยู่มากเพราะจะช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อของทารกในครรภ์ สารอาหารนี้พบได้ที่ นม เนื้อ โยเกิร์ต ชีสและพืชตระกลูถั่ว

 3. วิตามินบี 2

นอกจากคุณแม่ต้องทานอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า3 แล้ว ที่ขาดไม่ได้อีกอย่างคือ วิตามินบี 2 ที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ คุณแม่จึงได้รับสารอาหารเหล่านี้ตลอดการตั้งครรภ์ วิตามินบี 2 พบได้จาก นม ไข่แดง ไข่ปลา เนยแข็งและ ผักใบเขียว

อาหารบำรุงครรภ์คนท้องอ่อน 2 เดือน ที่ควรหลีกเลี่ยง

คุณแม่ตั้งครรภ์ให้ความสำคัญต่อการทานอาหารที่เหมาะสมและช่วยพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์จนบางครั้งลืมไปว่ามีอาหารที่คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างที่ตั้งครรภ์ อาหารที่คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงเดือนที่ 2 เช่น

•  งดดื่มชา กาแฟ เพราะสารคาเฟอีนจะทำให้การดูดซึมของธาตุเหล็กได้ไม่ดี
• หลีกเลี่ยงการติดเชื้อโรคจากการทานอาหารดิบ โดยเฉพาะไข่ที่ยังไม่ได้ปรุงให้สุกก่อน อาหารที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ
• แอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์ระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ไม่ควรและอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้
• นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ เพราะอาจมีจุลลินทรีย์หรือเชื้อโรคต่างๆที่ทำให้สุขภาพของคุณแม่แย่และอาจเสี่ยงต่อทารกในครรภ์ได้

อาหารบำรุงครรภ์คนท้องอ่อน 3 เดือน

สำหรับเดือนนี้คุณแม่อาจจะยังมีอาการแพ้ท้องอยู่แต่ไม่มาก เดือนที่ 3 ทารกเริ่มมีพัฒนาการที่ชัดเจนยิ่งขึ้นอวัยวะครบถ้วน คุณแม่ยังไม่รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวเนื่องจากเด็กยังมีขนาดเล็ก ดังนั้นคุณควรควรทานอาหารที่มีแคลเซียม วิตามินบี6 คาร์โบไฮเดรต โปรตีน เหล็กและกรดโฟเลต ที่ช่วยในการเสริมสร้างพัฒนาการของทารกและสุขภาพของคุณแม่ และ

อาหารบำรุงครรภ์คนท้องอ่อน 3 เดือน ที่ควรทาน

ท้องของคุณแม่จะขยายใหญ่ขึ้น ทารกยังได้รับสารอาหารจากคุณแม่โดยตรงอีกด้วย อาหารสำคัญที่คุณแม่ควรทาน มีดังนี้

1. วิตามินบี 6

ช่วยคุณแม่ลดอาการคลื่นไส้และทำให้คุณแม่อารมณ์ดีขึ้น อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ได้แก่ ส้ม ไข่ ผักใบเขียว มันฝรั่ง

 2. แคลเซียม

คือสารอาหารหลักที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงให้กับทารกในครรภ์ และตัวของคุณแม่เอง หากจะให้การดูดซึมแคลเซียมอย่างมีประสิทธิภาพ คุณแม่ต้องออกไปรับแดดยามเช้าตรู่เพื่อรับวิตามินดี หรือทานไข่ นม และน้ำมันปลา ก็ช่วยได้เช่นกันค่ะ

 3. ธาตุเหล็กและโฟเลต

ในไตรมาสแรก โฟเลตสำคัญมาก ๆ เพราะจะช่วยเรื่องการผสานเซลล์ของทารก และธาตุเหล็กก็สำคัญตลอดช่วงการตั้งครรภ์ของคุณแม่ พบได้ที่บีทรูท ข้าวโอ๊ต รำข้าว ปลาทูน่า ถั่ว เนื้อสัตว์ ส้ม มันฝรั่ง ไข่ และ ผักใบเขียว นอกจากนี้คุณแม่ยังได้รับยาบำรุงเลือดและกรดโฟลิกจากคุณหมออีกด้วย

อาหารบำรุงครรภ์คนท้องอ่อน 3 เดือน ที่ควรหลีกเลี่ยง

คุณแม่อยู่ในภาวะที่สำคัญและมีความเปราะบางของการตั้งครรภ์ในเดือนนี้ ดังนั้นการทานอาหารควรทำตามคำแนะนำของหมอและอาหารที่คุณแม่ควรหลีกเลี่ยง มีดังนี้

• คุณแม่ควรงดทานตับ และน้ำมันตับปลา หรืออาหารที่มีวิตามินเอสูง เพราะอาหารกลุ่มนี้จะมีกรดไขมันอิ่มตัวสามารถสะสมในร่างกายของคุณแม่ได้
• อาหารขยะหรืออาหารที่ไม่ให้สารอาหารที่ครบถ้วน เช่น พิซซ่า เบอร์เกอร์ เพราะอาหารเหล่านี้อาจมีเชื้อจุลินทรีย์ที่อาจทำให้ก่อเชื้อโรคได้
• เครื่องดื่มแอลกอฮล์ทุกชนิด กาแฟ ชา และควรเลิกสูบบุหรี่ เพราะ จะทำให้ระบบประสาท และสมองของลูกถูกทำลาย จนทำให้พิการตั้งแต่กำเนิดได้
• อาหารทะเลบางชนิดที่อาจมีสารเมทิลปนเปื้อนมา ที่ทำให้ระบบประสาทของทารกถูกทำลายหรือมีภาวะปัญญาอ่อนได้
• ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันและมีรสชาติจัดด้วย

คุณแม่ทราบแล้วว่าในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์อ่อนๆ ต้องทานอาหารประเภทไหนที่ช่วยบำรุงร่างกายและช่วยพัฒนาการของลูกน้อยภายในครรภ์ แต่หากคุณแม่จะทานอาหารประเภทไหนก็แล้วแต่อย่าลืมว่า สิ่งที่สำคัญ คือ ชีวิตเล็กๆที่กำลังเติบโตอยู่ภายในตัวของคุณแม่

บทความแนะนำสำหรับคุณแม่

1. อาหารบำรุงครรภ์ แบ่งตามอายุครรภ์ 1-40 สัปดาห์ 

2. บำรุงครรภ์ 3 ไตรมาส เน้นสารอาหารที่แตกต่างกินอะไรดีในแต่ละไตรมาส

3. เทคนิคบำรุงครรภ์ กินอย่างไรให้น้ำหนักไปลงที่ลูกแม่ท้องไม่อ้วนเผลอ

เรียบเรียงโดย : Mamaexpert Editorial Team

อ้างอิง :

1. รศ.ดร. ปรียา ลีฬหกุล คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล.กินอย่างไรให้ลูกฉลาด.[ค้นคว้าเมื่อ 19 มีนาคม 2561].

2.  รองศาสตราจารย์นายแพทย์วิทยา ถิฐาพันธ์ ภาควิชาสูติศาสตร์-นรีเวชวิทยา คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล.อยากกระตุ้นลูกฉลาดตั้งแต่อยู่ในท้อง เข้าถึงได้ http://www.si.mahidol.ac.th/th/department/obstretrics_gynecology/dept_article_detail.asp?a_id=425. [ค้นคว้าเมื่อ 19 มีนาคม 2561].

3. Your pregnancy: 4 weeks.เข้าถึงได้จาก https://www.babycenter.com/6_your-pregnancy-4-weeks_1080.bc#articlesection4. [ค้นคว้าเมื่อ 19 มีนาคม 2561].

4. Your pregnancy: 8 weeks.เข้าถึงได้จาก https://www.babycenter.com/6_your-pregnancy-8-weeks_1097.bc. [ค้นคว้าเมื่อ 19 มีนาคม 2561].

5. Your pregnancy: 12 weeks.เข้าถึงได้จาก https://www.babycenter.com/6_your-pregnancy-12-weeks_1101.bc. [ค้นคว้าเมื่อ 19 มีนาคม 2561].